Circuit Training and Interval Training: best workout to improve power, strenght, speed and endurance

What's circuit training?
Is a special workout that permit to train resistance, power, strength in less time.
It consists of 5-6 exercises, one for each muscle, that the athlete perform without rest. In this way, the weight lift train the power and the strength, and the execution without rest train the resistance.
Example of circuit training:
Number of exercises: 6 
Exercise 1: Push ups 20 repetitions
Exercise 2: Lunge 10 repetitions for each side
Exercise 3: Shoulder Press 20 repetitions
Exercise 4: Body Squat 20 Repetitions
Exercise 5: Curl with dumbbell 10 repetitions for each side
Exercise 6: French Press with dumbbell 10 repetition for each side
If you want to train your abs, you can do between each exercises 20 crunch, so after this circuit you have done 120 crunches.
Repeat this circuit 2-3 time without rest (you can rest for 1-2 minutes between each circuit).
What's interval training?
Interval training is especially dedicated to aerobic training, because we can train our aerobic, velocity and resistance skills in less time.
If you ran for 20 minutes, you have to program your workout with interval:
First interval: 1 minute. You have to run at medium speed
Second Interval: 40 seconds: Increase your speed
Third Interval: Run with max speed
Repeat this three interval for 10 times (=20 minutes).
It's really simple to do, you can use it with stepper, bicycle, tapis roulant, rower.
Can we use interval training with the heavy weight?
Yes, you can. This is an example (three intervals)
First: 10 repetitions with light weight
Second: 6 repetitions with medium weight
Third:  4 repetitions with heavy weight
5 exercises
1) Military Press     20 repetitions x 3
2) Shoulder Press     20 repetitions x 3
3) Lat Machine        20 repetitions x 3 
4) Curl with dumbbell 20 repetitions x 3
5) Leg Machine        20 repetitions x 3


If you want to maximize your time and your workout you can mix circuit training with interval training; do the interval workout with weight without rest with crunch between each exercises.
Example
Circuit (for each exercise 20 repetitions: 10 with light weight; 6 with medium weight and 4 with heavy weight)

1) Military Press
Crunch 20 repetitions     
2) Shoulder Press    
Lateral Crunch 20 repetitions 
3) Lat Machine  
Inverse Crunch 20 repetitions      
4) Curl with dumbbell 
Bicycle Crunch 20 repetitions
5) Leg Machine    


Perform this circuit 3 times.    

Pre-Season Workout

After holidays it's time to train yourself. Before start your regular training and your plan is better prepare your body. 

This is a Pre-Season Workout, really short (only 2 weeks), simple, which prepare yourself and prevent injuries and pains. Enjoy it ;) 

Day 1-3-5: in these days we want to improve the resistance, aerobic skills, and we want to train the inferior part of the body and the core Stretching to prepare your body. It's really important to prevent injuries 

Running: 20 minutes at 50-60% of speed and then 10 minutes in which 1 min at the max speed (90-100%) and 1 min of medium speed Stretching, especially for the legs and the back. 

Bodyweight lunges: 3 series of 10 repetitions for each side

Lateral bodyweight lunges: 3 series of 10 repetitions for each side

Crunch: 3 series of 25 repetitions 

Day 2-4: in these days we prepare the upper body and the core to a future workout. ATTENTION: do each exercise slowly Warm up and stretching to prepare our body. 

Push ups: 4 series of max repetitions 

T-push ups: 3 series of 10 repetition for each side (these kind or variation of push ups permit to train also the core and the hips) 

Diamond push ups: 3 series of max repetitions Stretch your chest Plank: 3 series of 30 seconds 

Isometric squat: 3 series of 30 seconds (it would seem strange do this exercise in this routine, but the isometric squat is really useful to improve the core strength) 

Lateral Crunch: 3 series of 10 repetitions for each side 

Do this workout for two weeks, it's really simple and you can do everywhere, because do not need a gym or any equipment, only your body.

Gilette Fusion Proflide

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Preparazione atletica nel calcio

Il calcio è lo sport più seguito, più amato e praticato in Italia e nel mondo. Ma come farsi trovare pronti quando questo chiama?
Ecco un articolo in cui consigli e metodi di allenamento ci permetteranno di prepararci in maniera rapida ed intelligente a qualsiasi partita del calcio, dal semplice torneo amatoriale al campionato professionista. E ora buon divertimento

Mondosport: il blog per gli appassionati dello sport

Per coloro che sono appassionati dello sport, che voglio essere sempre aggiornati sul mondo del calcio, del basket, della pallavolo e di tutte le tipologie dello sport c'è un nuovo blog:
MONDOSPORT
All'interno di questo sito potrete trovare anche miei interventi e suggerimenti. Eccone uno:
http://www.mondosport.info/allenarsi-con-il-circuit-training_post-1569.html

Ciao a tutti e buona consultazion!

Scolpire l'addome e allenarsi in sicurezza con la Balance Board

Un ottimo strumento per potersi allenare è la Balance Board.
Ma che cos'é?
E' uno strumento, acquistabile in qualsiasi negozio di attrezzature sportive, che crea una instabilità del terreno. Di solito è costituito da un disco al cui centro è posta una sfera, oppure un rialzo: è proprio questo "gradino" che permette l'instabilità.
Qual è la sua utilità?
Utilizzata inizialmente per il recupero della forma fisica, per la fisioterapia, è stato visto come cercare di mantenere l'equilibrio sopra una balance board permette lo sviluppo dei muscoli addominali e lombari e sollecita i muscoli stabilizzatori della colonna, muscoli che servono per il nostro equilibrio e che con i soliti esercizi non alleniamo.
Come la possiamo includere nel nostro allenamento?
Si può incominciare facendo 5 minuti di seguito sulla balance board, oscillando i piedi in modo da creare diverse superfici instabili che sollecitino diversamente il nostro corpo. Una volta assunta una certa dimestichezza è possibile eseguire degli esercizi sopra di essa.
Alzate laterali, alzate frontali, spinte con i manubri, Curl alternato per i bicipiti, concentrato per i tricipiti sono alcuni esercizi che possiamo abbinare alla balance board.
Quale è il beneficio?
Bè in questo caso possiamo parlare di un beneficio multiplo:
1 Sviluppo muscolare dovuto all'allenamento con i pesi;
2 Tonificazione dell'addome: per mantenere l'equilibrio i muscoli addominali si contraggono autonomamente per tutta la durata dell'esercizio;
3 Sviluppo dell'equilibrio utile per qualsiasi tipo di sport si pratica
4 Stabilizzazione della colonna vertebrale: gli esercizi saranno svolti con un addome contratto e senza incurvare la schiena, in questo modo siamo sicuri di non ledere il nostro corpo;
5 Allenamento dei muscoli stabilizzatore delle gambe e del bacino.

Panca ad Inversione: la soluzione al mal di schiena

Il comune mal di schiena è un problema che affligge la maggior parte della popolazione italiana; presenta i primi sintomi verso i 20 anni per poi sfociare in un dolore continuo tra i 30 ed i 40 anni.
Da studi è stato rivelato che la maggior parte di questi dolori sono dovuti ad una errata postura, all'assenza di attività fisica e motoria e alle cattive abitudini delle persone. Le altre cause derivano da patologie cliniche per cui occorre consultare il proprio medico ed indirizzarsi poi da uno specialista.
Ma cosa si può fare per prevenire il mal di schiena?
I medici ci dicono di seguire una buona alimentazione equilibrata, ricca di nutrienti, in modo da tener sotto controllo il nostro peso. Infatti un corpo sovrappeso carica eccessivamente la nostra schiena e le nostre gambe.
All'alimentazione dobbiamo poi unire una corretta attività sportiva che permetta al nostro corpo di sviluppare quei muscoli necessari per stabilizzare la nostra colonna vertebrale, il bacino, e che permetta di eliminare il grasso in eccesso.
Sport come la corsa, il calcio, la pallacanestro, il body building e così via sono tutte attività sportive che permettono di sviluppare il nostro corpo, ma purtroppo possono comportare controindicazioni. Il calcio ad esempio carica eccessivamente gli arti inferiori, lede i legamenti e le ginocchia ed inoltre fa assumere un tipo di postura errata, che spesso tende a portare il busto in avanti. La pesistica, se svolta in maniera errata non rispettando l'esatta esecuzione dei movimenti, rischia di provocare danni all'apparato scheletrico.
Inoltre è stato evidenziato che ogni uomo la sera perde 1,5 cm circa di altezza rispetto alla mattina; questi centimetri, dovuti alle varie attività della giornata, verranno poi recuperati con il sonno notturno e grazie alla posizione da sdraiati sul letto con la pancia rivolta verso l'alto.
Un ottimo strumento per poter scaricare i traumi, gli stress giornalieri, i diversi lavori sportivi e non che caricano la nostra schiena, è la Panca ad Inversione.
La sua importanza è rappresentata anche dal fatto che è utilizzata dai maggiori reparti di élite militari (come i Marines); il suo funzionamento è molto semplice.
E' una panca dove, dopo aver bloccato i nostri piedi, si può agevolmente portare il nostro corpo in una posizione a testa in giù. In questo modo la schiena potrà riallungarsi dopo le fatiche della giornata, le vertebre e la colonna ristabilire le giuste distanze tra di loro, e il corpo scaricare le tensioni giornaliere. Inoltre ci permette di svolgere diversi esercizi come ad esempio crunch a testa in giù, molto utili per rafforzare il bacino e l'addome, alzate laterali, frontali con piccoli pesi per stimolare ed allenare le nostre spalle, curl per i bicipiti, spinal stretch (streching per la spina dorsale).
L'acquisto di tale strumento può impiegare somme di denaro che vadano dalle 100 euro fino ai 350 euro ( il prezzo dipende dalla consistenza, dalla marca, dalle dimensioni, etc...) ed il suo utilizzo deve avvenire dopo aver consultato il proprio medico, fisioterapista o personal trainer.

Nuovo Blog

Per chi volesse avere maggiori informazioni sull'allenamento a corpo libero, sui diversi workout che si possono eseguire e sulle tecniche, ora lo potrò fare grazie al nuovo blog

Sport e Benessere :Lo sport, l'allenamento e l'alimentazione come metodo per raggiungere il benessere personale

Buon allenamento a tutti.
Ciauuuu

In forma per l'estate

Chi l'ha detto che serve per forza una palestra super attrezzata oppure un workout con i pesi per avere un fisico allenato e pronto per la prova costume?

Ecco qui un allenamento a corpo libero che oltre a migliorare il tono muscolare, permetterà la riduzione del grasso corporeo (unito  sempre da una corretta ed equilibrata dieta) e vi aiuterà anche nelle performance sportive. E in più non necessita di nessuna spesa, ma solo di un ristretto spazio all'interno della vostra casa.

Il metodo è quello del circuit training, ossia eseguire degli esercizi uno di seguito all'altro senza pausa.
In questo caso sono 3 gli esercizi presi in esame, e sono stati scelti perché ognuno permette di far lavorare una precisa parte del corpo

1. Piegamenti sulle braccia: i classici piegamenti, un esercizio cult per allenarsi a corpo libero che ci permette di far lavorare la parte superiore del corpo (pettorali, bicipiti, tricipiti, dorsali, spalle). 
2. Crunch: l'esercizio principe per allenare la zona addominale
3. Affondi: questo tipo di esercizio ci permette di far lavorare la zona inferiore del corpo, ossia le gambe, ma è anche utile perchè interessa anche la zona addominale. Da ricordare anche la variante in cui si alternano le gambe con saltando, utile anche come esercizio cardio.

L'allenamento quindi si suddivide in 4 fasi (le indicazioni che qui vengono indicate per le ripetizioni sono ipotetiche e di riferimento, e poi adatte già per una persona medio allenata. Ognuno di voi potrà però sapere il numero giusto di ripetizioni da effettuare all'inizio: il consiglio è quello di calcolarne un numero in grado di permetterci di finire l'allenamento con sforzo e fatica):

• Fase 1: eseguiamo prima i piegamenti sulle braccia ( 20) e poi i crunch (50)uno di seguito all'altro per ben 3 volte.Riposiamo 1 minuto
• Fase 2: eseguiamo i crunch (100) e poi gli affondi (10 per ogni gamba) uno di seguito all'altro per 3 volte. Riposiamo 1 minuto e mezzo
• Fase 3: eseguiamo gli affondi (20 per ogni gamba) e poi i piegamenti sulle braccia (20-25 ) uno di seguito all'altro per 3 volte. Riposiamo 2 minuti
• Fase 4: eseguiamo i piegamenti sulle braccia (20), poi i crunch (20) e alla fine gli affondi (20) per 3 volte.

Ecco qui il nostro allenamento a corpo libero, che oltre ingloba un lavoro muscolare con quello cardio.Buona allenamento a tutti...Ciaoooooooooo

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Tornato più propositivo che mai

Eccoci qua....

Dopo questo lungo periodo di inattività e di assenza dovuto a motivi personali, eccomi tornato più propositivo che mai per continuare e proporre nuovi metodi di allenamento, nuovi workout e per continuare a darvi dritte sull'alimentazione da seguire.

Prossimamente vedrete una lunga raccolta dei migliori esercizi che assolutamente non devono mancare all'interno della vostra scheda di allenamento; a questo possiamo aggiungere un workout che in 30 giorni permette di bruciare dal 2% al 4% di massa grassa e di guadagnare circa 2-5 kg di massa muscolare.
A tutto questo uniamo poi una pianificazione di allenamento che copre tutto l'arco Maggio-Luglio.

Ciao a tutti e ancora Auguri di Buona Pasqua, divertitevi, rilassatevi e concedetevi qualche lusso nel mangiare...a e Buon allenamento  a Tutti.